Le régime Dukane est un régime pauvre en glucides en protéines avec des éléments alternés. L'auteur de ce régime est le nutritionniste français Pierre Dukan, qui préconise ce régime depuis plus de 30 ans.
Cette méthode de régime est la plus connue dans le livre "Je ne peux pas perdre du poids" publié par Pierre Ducan en 2000. Le livre a immédiatement copié 10 millions d'exemplaires dans le monde et est devenu l'un des livres diététiques les plus populaires.
La principale raison de sa popularité est une méthode révolutionnaire de perte de poids proposée par les nutritionnistes français. C'est quelque chose que personne n'aurait pu imaginer auparavant - vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids, il suffit de manger une certaine quantité de nourriture et Le poids diminuera régulièrement. De plus, Pierre Dukan met l'accent sur le fait que ce système nutritionnel convient à presque tout le monde, qu'il soit sur la voie de la perte de poids avant ou pour la première fois.
De nombreux critiques appellent le régime Dukane une forme modifiée du fameux régime Atkins, mais cela n'a pas diminué son efficacité. Au contraire, dans le cadre d'un grand nombre d'études menées dans le monde entier, il a été constaté que les régimes protéinés et faibles en glucides fournissent les résultats de perte de poids les plus rapides et les plus efficaces que les régimes faibles en gras et en calories.
L'essence du régime Dukane
Comme le régime paléo, l'essence du régime Dukan est la transition progressive vers une bonne nutrition et la formation d'habitudes saines, qui peuvent non seulement aider à réduire le poids, mais également à maintenir un poids normal tout au long de la vie sans aucune restriction alimentaire stricte.
Les aliments protéinés sont à la base du régime Dukane. Selon le stade du régime, d'autres aliments peuvent être complétés, ce qui ne réduira pas l'effet global de l'ensemble du régime.
La principale caractéristique du régime Dukane est qu'il est divisé en quatre étapes, et chaque étape joue un rôle spécifique dans le processus de perte de poids. La combinaison des différentes étapes du régime avec une intensité décroissante est la clé d'une perte de poids réussie.
Avantages et bienfaits du régime
Il ne fait aucun doute que le régime Ducan est très efficace, ce qui a été confirmé par de nombreuses critiques enthousiastes de personnes qui ont essayé ce régime. Comparé à d'autres régimes, ce régime présente de nombreux avantages indéniables. En voici quelques uns:
- Tout d'abord, le régime Ducan est divisé en plusieurs étapes, ce qui est un plus indiscutable, car les deux dernières étapes vous permettent de consolider les résultats obtenus, et n'ayez pas peur de récupérer à nouveau si vous y adhérez strictement.
- Deuxièmement, le nutritionniste Pierre Dukan est préoccupé par le fait que les personnes qui perdent du poids à l'aide d'un régime doivent faire de l'exercice. Après tout, ceux qui consomment beaucoup de protéines peuvent construire de bons corsets musculaires pendant un entraînement qualifié. Plus un corps humain a de muscles, meilleures sont son apparence et sa santé.
- Troisièmement, le régime Dukan n'est pas aussi radical que les autres régimes. Parce que les personnes qui perdent du poids grâce à ce régime peuvent manger pleinement, presque aucun régime existant ne peut le fournir.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui ne peuvent pas adhérer à un régime alimentaire constant pour diverses raisons, car il peut être basé sur le régime Dukane à tout moment et en toute quantité dans la gamme des aliments de surcroissance.
Dangers et contre-indications
Cependant, de nombreux facteurs négatifs peuvent apparaître en suivant cette habitude alimentaire.
- L'un des moments les plus critiques du régime Dukan est son déséquilibre complet - le corps ressentira une grave carence en graisse, il est donc recommandé d'ignorer l'exclusion stricte des légumes ou de l'huile d'olive.
- De nombreux patients du Dr Dukan se plaignent d’une diminution de l’immunité et d’une sensibilité accrue au rhume et à la grippe, qui sont liées au manque de vitamines et de minéraux dans l’alimentation. Par conséquent, pendant le régime, la prise de complexes de vitamines et de minéraux de haute qualité n'est pas superflue.
- Bien que le Dr Dukan recommande l'utilisation systématique de son (la principale source de fibres), les gens remarquent souvent des problèmes gastro-intestinaux au cours de leur alimentation. Autrement dit, la constipation est due au manque de fibres végétales dans les aliments. Par conséquent, si de tels symptômes sont susceptibles de se produire, la teneur en légumes de l'alimentation doit être augmentée.
- Pendant la première phase du régime («attaque»), de nombreuses personnes remarqueront une dégradation corporelle et des étourdissements constants. Cela peut être dû à la transition du corps vers la cétose et ne conduit pas toujours à un résultat positif. Avec l'aide de la cétose, le corps décompose en fait la graisse sous-cutanée, mais ce processus n'a pas nécessairement un effet positif sur la santé de tout le corps. Dans de rares cas, la cétose peut provoquer un coma d'acidocétose - un diagnostic décevant et la mort ultérieure. Par conséquent, dès les premiers signes de fatigue accrue et de maux de tête sévères pendant le repas, vous devez consulter votre médecin et arrêter de manger autant que possible.
- Les différents édulcorants et agents aromatisants autorisés dans le régime Ducan peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Par conséquent, il est préférable d'exclure complètement ces suppléments de l'alimentation.
Les contre-indications au régime Dukan comprennent principalement des problèmes gastro-intestinaux, cardiovasculaires, rénaux et hépatiques. Ce régime n'est pas utilisé chez les femmes enceintes et allaitantes et chez les enfants et adolescents de moins de 16 ans. Chez les personnes souffrant de troubles hormonaux, l'observance de ce régime doit être contrôlée par tous les tests nécessaires sous la supervision d'un médecin. La violation du métabolisme des glucides, des graisses ou des protéines est une contre-indication stricte au régime Dukane, car pendant le processus d'observation, la situation ne fera qu'empirer.
Étape de régime
En ce qui concerne les restrictions alimentaires, la première étape (la phase assez courte) est la plus sévère et en même temps la plus efficace. La durée de cette phase dépend des kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- Surpoids 5 kg-1-2 jours;
- 5 à 10 kg-3-5 jours;
- 10 kg ou plus - 5 à 10 jours.
Vient ensuite la deuxième phase du régime «alternatif», qui se caractérise par de sévères restrictions alimentaires et des modifications des périodes de repos courtes. La durée de cette phase est déterminée individuellement jusqu'à ce que le poids requis soit atteint.
La troisième étape «consolidation» permet de fixer le poids au niveau requis sans risque de perte ultérieure. La durée de cette étape est toujours directement liée au nombre de kilogrammes perdus et est calculée selon le principe suivant: fixe 10 jours pour chaque réduction de 1 kg de poids corporel.
La quatrième étape de «stabilisation» peut être considérée comme une mesure de protection pour maintenir les résultats que vous avez obtenus dans votre alimentation. Cette étape est facile à réaliser, il est donc recommandé de s'en tenir à cette étape pour maintenir un poids normal à vie.
Stade "attaque"
Le stade «attaque» se caractérise par une perte de poids très rapide. En moyenne, le corps peut perdre la majeure partie de son excès de poids en une semaine. Cette étape implique la consommation de protéines pures.
Produits autorisés:
- Viande maigre (bœuf, viande de cheval, veau);
- Abats (foie de bœuf ou de volaille);
- Volaille (poulet, dinde), gibier et viande de lapin;
- Poisson (poisson gras, poisson blanc fin, poisson en conserve, bâtonnets de crabe);
- Fruits de mer (crevettes, huîtres, moules, pétoncles, crabes, écrevisses, homards);
- Jambon maigre (2% à 4% de matière grasse);
- Oeuf
- Produits laitiers faibles en gras (fromage, lait, yogourt, fromage cottage).
Le stade «attaque» élimine complètement les glucides!
Les résultats à ce stade ne sont en aucun cas inférieurs à ceux obtenus pendant le jeûne. Même en cas de problème, cette étape est la plus efficace et la plus pertinente. Par exemple, «Attack» est très efficace pour les femmes pour retenir l'eau dans le corps avant la ménopause ou pour l'hormonothérapie pendant la ménopause initiale. Ce régime est efficace pour les personnes qui ont essayé de perdre du poids avec succès dans le passé.
La durée moyenne de la phase «attaque» est de 5 jours. La durée de cette phase dépend des kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- Surpoids 5 kg-1-2 jours;
- 5 à 10 kg-3-5 jours;
- 10 kg ou plus - 5 à 10 jours.
Suggestions et caractéristiques de la scène
- La première étape du régime Dukane doit être accompagnée d'une grande quantité d'eau potable. L'eau peut nettoyer le corps, éliminer les substances inutiles et gaspillées et améliorer l'efficacité de tout régime. Il faut se rappeler que le corps humain dépense plus d'énergie pour la digestion des protéines que pour le traitement des glucides et des graisses, ce qui signifie qu'après la digestion des protéines, il y a plus de produits de désintégration.
- Pendant le régime Ducan, en particulier pendant la phase «d'attaque», boire une petite quantité d'eau potable est non seulement nocif pour le corps, mais peut également empêcher complètement la perte de poids. Par conséquent, à ce stade du régime, il est recommandé de boire 2 à 3 litres d'eau potable par jour.
- Manger des aliments protéinés et beaucoup d'eau potable aide à lutter très efficacement contre la cellulite. Le problème de la "peau d'orange" dans les zones à problèmes (fesses et cuisses) est principalement un problème typique chez les femmes, ce qui leur apporte beaucoup d'inconvénients esthétiques. La cellulite apparaît généralement pendant les périodes de déséquilibre hormonal et peut accompagner les femmes tout au long de leur vie. Un régime protéiné combiné à l'utilisation de beaucoup d'eau potable faible en minéraux ou pure peut aider à éliminer rapidement et efficacement l'effet «peau d'orange» sur la zone problématique.
- Manger des protéines aide à maintenir les muscles et le teint. Au contraire, le régime protéiné est différent des autres régimes: il oblige le corps à dépenser ses propres réserves de structure protéique, ce qui permet non seulement de réduire le poids, mais aussi d'améliorer la qualité de la peau, des cheveux et des ongles. En raison de la nutrition protéique, les muscles sont en bon état et le corps n'est pas facile à vieillir prématurément.
Phase "alternance"
La phase «d'alternance» est caractérisée par la séquence des jours protéiques et des jours protéiques végétaux. En règle générale, le Dr Ducan recommande de se relayer: 5/5 (5 jours de protéines alternent avec 5 jours de protéines végétales). Mais afin de mieux tolérer le corps (y compris l'esprit), il a été décidé d'utiliser la formule suivante: 1/1 (utilisation alternée d'une journée et d'une journée protéino-végétale).
Les jours de protéines, l'aliment en phase de «remplacement» est similaire à l'aliment en phase «d'attaque». Au temps des légumes protéinés, ajoutez des légumes.
Aliments recommandés et interdits
Légumes autorisés en phase de "rotation": tomates, concombres, oignons, épinards, tous types de choux, haricots verts, radis, laitue, courgettes, aubergines, poivrons doux, carottes et betteraves (non consommés à chaque repas).
Aliments interdits: tous les légumes et aliments féculents: pommes de terre, topinambour, maïs, pois, riz, haricots, légumineuses, lentilles.
La phase de «remplacement» élimine complètement les glucides et limite strictement les graisses! Il continuera jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Suggestions et caractéristiques de la scène
- Dans la phase de «remplacement», vous devez prendre 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour à la fois les jours de protéines et les jours de protéines végétales.
- Les légumes qui peuvent être consommés pendant la phase de «substitution» sont mieux consommés frais (sans huile) ou bouillis.
- Assurez-vous de combiner des légumes avec des protéines et évitez la tentation de ne manger que des légumes les jours de protéines-légumes.
- Ne mangez pas trop de protéines et de légumes. Ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais ne mangez pas trop.
- En tant qu'exercice physique, vous devez marcher au moins 30 minutes par jour. Si la perte de poids ralentit considérablement, il est recommandé de prolonger le temps de marche à 60 minutes pendant 4 jours.
- Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas continuer à suivre vos habitudes alimentaires et décidez d'arrêter de manger en fonction des résultats que vous avez obtenus, n'adoptez pas immédiatement vos habitudes alimentaires habituelles, car cela pourrait entraîner une prise de poids rapide. Continuez avec la troisième étape du régime «consolidation», qui vous permettra de poursuivre votre alimentation normale sans prendre de poids.
Étape "ancre"
La phase de «consolidation» est conçue pour maintenir le poids que vous avez gagné après les deux premières phases du régime.
La durée de la phase fixe dépend du nombre de kilogrammes perdus et est calculée à l'aide de la formule suivante:Perdez 1 kg de poids-10 jours complets.
Produits autorisés:
- Aliments protéinés: viande maigre (le bœuf ou le poulet est le meilleur);
- Poisson et fruits de mer;
- Œufs de poulet et de caille;
- Produits laitiers faibles en gras;
- des légumes;
- Une portion de fruits ou de baies (pomme, fraise et framboise, melon et pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine, mangue) par jour.
- Une ou deux portions de féculents par semaine.
Suggestions et caractéristiques de la scène
- Pendant la période fixée, vous devez boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau potable par jour.
- A ce stade, la consommation quotidienne de fruits est introduite. Il peut s'agir de n'importe quel fruit (de préférence pomme, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine et mangue). Pour les fruits plus gros ou plus petits: un petit bol de fraises ou de framboises, 1 à 2 tranches de melon ou de pastèque, deux kiwis ou deux abricots.
- Les exceptions sont: les bananes, les raisins, les fruits secs - ils sont interdits.
- Dans la phase fixe, vous devez consommer 2 cuillères à soupe de son chaque jour.
- -40 grammes de fromage à pâte dure par jour.
- Lors de la phase d'installation, il est recommandé de consommer 1 à 2 tranches de pain de blé entier ou de pain au son chaque jour.
- Vous pouvez manger des féculents: lentilles, riz, pommes de terre ou pâtes, mais la quantité est strictement limitée - 1 portion par semaine (riz blanc, pommes de terre et pâtes - pas plus de 125 grammes par semaine, riz brun ou lentilles - pas plus de 220 par semaine G). Dans la seconde moitié de la phase de «prise», vous pouvez ajouter 2 portions de féculents chaque semaine.
- Exercice physique à ce stade: marchez 25 minutes par jour;
- Jour de la semaine (par exemple, jeudi) -protéine (seuls les produits en phase d'attaque sont utilisés).
- Le déjeuner ou le dîner de vacances est autorisé deux fois par semaine.
Stade "stable"
L'étape de «stabilisation» est la dernière étape du régime et est particulièrement importante pour maintenir un résultat alimentaire stable pendant une longue période.
Produits recommandés:
- Tous les aliments et légumes protéinés;
- Une portion de fruits ou de baies par jour;
- Deux tranches de pain de blé entier;
- 40 grammes de fromage par jour;
- Deux portions de féculents par semaine;
- Deux dîners par semaine.
La phase de stabilisation offre une totale liberté nutritionnelle en échange du respect des 5 recommandations incontournables:
- Le fondement de la nutrition est constitué de tous les produits en phase de «réparation».
- Jeudi-Journée des protéines (seuls les produits en phase d'attaque sont utilisés).
- L'ascenseur n'est pas disponible.
- Vous devez marcher au moins 20 minutes par jour.
- Assurez-vous de prendre 3-4 cuillères à soupe de son chaque jour.
Pour éviter de prendre du poids, il faut toujours suivre les 5 principales recommandations pour la phase de stabilisation!
Menu de recommandation par étapes
Lors de votre régime, nous vous rappelons la version indicative du menu étape par étape.
| Réception / scène | petit-déjeuner | le déjeuner | dîner | collation | dîner |
| attaque |
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| alternativement:1/1 ou 5/5 (les jours de protéines n'incluent pas les légumes) |
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| Ancré |
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| Stabilisation |
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Recettes diététiques
Si vous décidez d'adopter le régime Dukane, vous pouvez utiliser les recettes diététiques suivantes.
Recette de la phase d'attaque: steak
matière première:
- Gelée de boeuf-500 grammes;
- Sauce soja-3 cuillères à soupe;
- Sel, poivre noir au goût;
- Épices pour la viande.
prêt:
Coupez le bœuf en petits morceaux et broyez-les avec des épices, du sel et du poivre noir. Ajouter la sauce soja et laisser mariner pendant 30 à 40 minutes. Ensuite, ajoutez deux morceaux de viande séchée, ajoutez un peu d'huile d'olive dans la poêle et faites-les frire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Recette alternative: Dinde aux tomates et oignons
matière première:
- Filet de dinde-500 grammes;
- Tranches d'oignon-2;
- Tomates-3 tranches;
- Gousses d'ail-5;
- Un bol de soupe aux légumes-1 pièce;
- Sel, poivre noir, assaisonnement aux herbes.
prêt:
Coupez l'oignon en fines rondelles, placez-le au fond de la casserole, versez un peu d'eau et un bol de soupe aux légumes, et faites cuire l'oignon à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit doré. Coupez la dinde en petits morceaux et placez-les sur les oignons. Après avoir épluché les tomates, coupez les tomates en 4 parties. Hachez les gousses d'ail. Mettez les tomates dans une casserole avec les oignons et la dinde, ajoutez l'ail, le sel et le poivre noir, remuez et faites cuire jusqu'à tendreté (ajoutez un peu d'eau si nécessaire).
Servir chaud, saupoudrer d'herbes hachées et de salade de légumes frais.
Recette de l'étape «mise en scène»: boulettes de viande au fromage
2 portions d'ingrédients:
- Filet de poulet-300 grammes;
- Tranche d'oignon-1;
- Pâtes dures-250 grammes;
- Fromage parmesan -40 grammes;
- Assaisonner avec du sel et du poivre noir.
prêt:
Passer le poulet et l'oignon dans un hachoir à viande, assaisonner de sel et de poivre noir et former de petites boules avec les mains mouillées. Dans une casserole, faites bouillir 500 ml d'eau, mettez les boulettes de viande dans l'eau et laissez cuire 20 à 30 minutes. Dans une autre casserole, faites bouillir 2 litres d'eau et faites bouillir les pâtes pendant 10 minutes. Mettez les pâtes finies dans une passoire. Râpez le parmesan et placez-le sur une râpe fine. Une fois les boulettes de viande préparées, placez les pâtes (environ 120 grammes) sur une assiette avec 3-4 boulettes de viande et saupoudrez de parmesan râpé. Le service est chaud.